КАК ОСТАНОВИТЬ ПАНИЧЕСКУЮ АТАКУ? Никак :з Более правильный вопрос для этой истории «как выйти…

КАК ОСТАНОВИТЬ ПАНИЧЕСКУЮ АТАКУ?

Никак :з
Более правильный вопрос для этой истории «как выйти из панической атаки?». Потому что остановить проживание чистого, незамутнённого страха сродни попытке остановить на скаку здорового, молодого коня. Злого. Когда он несётся на вас. И это не конь, а бык. Ниже — большой гид, как увернуться от этого быка и забраться на безопасную высоту.

Как минимум у некоторых людей, которым ставят псевдодиагноз «ВСД» время от времени случается не ЭТО, а именно паническая атака. Паническая атака по своей сути — это высококонцентрированная, незамутнённая эссенция чистой тревоги. Если усилить тревогу примерно на 100 из 100, получится страх. Как водится, панический.

Таким образом, человек либо оседает и растекается мягкой лужицей там, где стоял (сидел, лежал), либо начинает суетливо мерять пространство быстрыми шагами, пытаясь тем самым как бы сбежать от страха. Люди могут быть даже агрессивными от страха, но, впрочем, это не оправдывает срывание злости на окружающих. В голове у страдающего при этом, чаще всего, либо вообще никаких чётких мыслей, либо мысли летают хаотично, как атомы, обрывками, и ни за что мозг не может зацепиться и удержаться. Сосредоточение, внимание, фокус — всё теряется под натиском ПАНИКИ!!!!

Что делать?
Лежачему и сидячему — встать, бегающему — остановиться (хотя бы замедлить шаг в половину скорости!), агрящему на других — прекратить агрить. У вас в голове ровно с этого поста, если ещё не заложена, должна заложиться и крепко накрепко осесть мысль — «Я МОГУ УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ СОСТОЯНИЯМИ». Тчк. Умеете. Точно. Во всех случаях, кроме медицинского стопора, комы, потери сознания и органического поражение мозга вследствие травмы и/или болезни.

Поживите с этой мыслью, если она вам в новинку. Я серьёзно. Поучитесь её принимать в себе. Когда выполняете вышеуказанные действия, параллельно вспоминаете эту чудесную мантру. Будет тяжело зацепиться за обрывочки норовящих ускользнуть мыслей, но спустя 3-6-10 попыток вы сможете.

Зафиксировали эту мысль (или нет, но хотя бы честно попытались её вспомнить) — делаем три глубоких вдоха грудью. При этом следите, чтобы верхняя часть торса (плечи, спина в районе лопаток, грудь) была расслаблена. Руки опускаем свободно. Очень глубокие вдохи. В силу состояния вы можете их не почувствовать, но это важно для дальнейшей работы, поэтому это надо сделать. Если приступ паники начался в месте, где вы по каким-либо причинам не желаете выполнять подобные техники — ищите уединённое место, а параллельно старайтесь замедлить шаг и движение и ухватиться за идею, описанную выше.

Когда делаете вдохи — глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми. Но при этом важно в обоих случаях зафиксировать их в одной точке. Если что, с закрытыми глазами это делается также, как с открытыми: просто представьте, что вы смотрите в точку с открытыми глазами, но не открывайте глаз. Кстати, если вы честно дошли до этого шага, последовательно выполняя эти короткие задания — вы большая молодец!

Перед первым вдохом ваша задача постараться по максимуму расслабить верхнюю часть торса, на каждом вдохе-выдохе вы должны попытаться расслабить как можно большее количество мышц тела. Сканируйте на зажатость (или даже спазмы, сочувствую, если так) свои ножки, ручки, спинку, животик, грудь, шею, лицо и даже ушки, если сумеете (подробно о том, как это делается: https://vk.com/wall-153860822_822).

Кстати, я забыла сказать. Если в моменты панической атаки вы ощущаете себя не в своём теле, видящей всё слишком издалека, или за плотным стеклом (только по ощущениям!), если кажется, что прямо сейчас вы умрёте, или произойдёт что-то неминуемо страшное, пострадаете вы и/или ваши близкие, если в голову приходят странные, пугающие мысли и образы (напр. «а вдруг я убью человека», «а вдруг я заражена страшной болезнью», «а вдруг ПодставьтеСвоюСтрашилку») — ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО.

Всё, что у вас в районе чувств, эмоций, ощущений и мыслей во время панической атаки — нормально и довольно распространено среди других людей. Если при этом успели слишком часто надышаться (см. «гипервентиляция») и опасаетесь удушья — просто берите и замедляйте дыхание. И вспоминайте, что задача панической атаки — собственно, атаковать вас всевозможными страхами, чтобы вы боялись и что-то такое безрассудное делали. Ваша задача делать по мере возможностей совершенно противоположное.

Что, если ваши ощущения во время приступа дополняют галлюцинации — изображения, а также звуки, запахи, тактильные ощущения и проч., не являющиеся частью объективной реальности? Как это ни странно, лёгкие галлюцинации во время проживания глубоких эмоциональных состояний (особенно звуки и тактильные ощущения) могут входить в норму.

Тем не менее, если это повторяется не единожды (на вашей памяти), а также, даже если единичный подобный эпизод вас тревожит, или это происходит слишком часто (положим, в пределах месяца не менее двух приступов) — вы можете (а иногда и лучше) обратиться к психиатру или медицинскому психотерапевту за разъяснениями этой ситуации. И да, не факт, что у вас шизофрения. Основных групп причин галлюцинаций несколько, и не все из них связаны с шизофренией.

Но возвращаемся. Сфокусировались на точке, глубоко вздохнули три раза, попутно максимально расслабляя тело. Теперь самое интересное: выходим в позицию Наблюдателя. Наблюдатель — это часть нашей психики, которая безоценочно и беспристрастно смотрит на нас и происходящее с нами со стороны. Те, кто испытывал в жизни диссоциативные эпизоды (и знает об этом, кто не знает — см. Википедию) — хорошо знакомы с Наблюдателем, хотя могли не отделять его как полноценную субличность.

Наблюдатель — субличность (и состояние), то есть, часть психики, которую эта психика персонифицирует, наделяет некоторыми свойствами отдельной личности. Прелесть Наблюдателя в том, что он не вовлекается эмоционально в деструктивные (глубоко негативные и вредные) психические процессы. Его можно включать в любые моменты сильных негативных переживаний, не только при пан-атаке. Если вы по каким-то причинам боитесь диссоциации (а Наблюдатель — это умеренная диссоциация), могу вас заверить — в этой позиции нет ничего болезненного и/или деструктивного. Если вы смогли сознательно войти в это состояние, то и сознательно выйти из него у вас точно получится.

Чтобы войти в Наблюдателя — просто представьте всё происходящее с вами со стороны. Как будто вы не в своём теле, а в теле человека, который стоит рядом с вами. Некоторым хорошо помогает метафора кинотеатра. То, что происходит с вами сейчас — на экране. Вы — в зале. И с вами в зале ничего не происходит, вы в комфортном кресле и ведром вкусного попкорна (или что вы любите). Можете представить, что забрались от страшного быка на трибуну и смотрите на него сверху вниз. И пусть себе беснуется, пока не устанет. Вы в это время можете дать себе возможность расслабиться и заняться своими делами.

Вуаля! Если у вас получилось выйти в невозмутимого Наблюдателя — сидите в нём, как в безопасном бункере до тех пор, пока не услышите, что снаружи (на поверхности эмоционального состояния) взрывы прекратились. Вы можете не сразу освоить эту позицию, и по началу вас может болтать из паники в спокойствие и обратно, но, последовательно применяя эти техники, вы постепенно научитесь не слишком затратным усилием воли держать это состояние столько, сколько потребуется для вашего комфорта. Ну и, конечно, вы большая умница в любом случае.

Чтобы выйти из Наблюдателя, просто верните себе ощущение «я смотрю своими глазами». Пожмякайте свои конечности, попрыгайте, встряхнитесь, почувствуйте тактильно окружающий мир — и всё вернётся на круги своя. Вы вновь хозяйка своей жизни, уверенная, спокойная, на один опыт управления состояниями старше и без панической атаки. Круто! Есть и другие лайфхаки, как можно управлять своими психическими состояниями (в том числе паническими атаками), но об этом поговорим как-нибудь в другой раз.

Автор: [id146853222|Екатерина Поликарпова]

💙 Мы в Telegram: t.me/sumasoshli

С заботой о Вас, [club50106785|Психология | Эзотерика | Йога]