vedun
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ И КАК УПРАВЛЯТЬ ХРОНИЧЕСКОЙ ТРЕВОЖНОСТЬЮ
Используйте советы из нашей статьи как способ помочь себе справиться с тревожностью. Выберите те из них, который будут полезны вам в данный момент. Тревожные чувства являются болезненными и изнурительными. Найдите в себе силы пережить их, зная, что они пройдут. Возможно, не сразу, но беспокойство скоро рассеется. Когда это произойдет, помните, что вы справились и укрепили свою устойчивость и жизненную силу
«Наилучшее использование воображения – это творчество. Наихудшее – тревога»
Дипак Чопра
Вы испытываете сдавливающее ощущение в груди, как будто кто-то стоит на ней и давит на ребра. Вы тревожно прислушиваетесь к ритму вашего дыхания и беспокоитесь, не будет ли следующий ваш вздох последним. Это похоже на то, как будто вы тонете, не будучи при этом под водой. Вы говорите себе: «Я не могу дышать. Я сейчас умру. Просто дыши. Просто дыши». Сильное и учащенное сердцебиение, одышка, дрожь – это лишь некоторые из пугающих реакций организма, которые возникают при панических атаках.
10 тактик для управления тревожностью
Принимайте витамин В6 и железо
Практикуйте диафрагмальное дыхание
Расслабьте мышцы
Помните, что вы не умираете. Вы переживаете паническую атаку
Ограничьте употребление кофеина
Пейте чай с ромашкой
Смотрите комедии
Раскраски
Физические упражнения
Уверенность в себе
Эти симптомы могут усиливаться, что приводит неконтролируемому тремору, потоотделению, ощущению стянутости вокруг головы и чувству удушья.
Как все, кто страдает от хронической тревоги, вы понимаете, что не можете предвидеть, когда начнется приступ, и попытка контролировать лишь ухудшает ваше состояние.
Еще один страх для страдающих от панических атак – потерять контроль над собой в общественном месте, попасть в неудобную ситуацию и пережить унижение.
Когда тревога растет, вы чувствуете, что сходите с ума – словно вы абсолютно не контролируете свой мозг. Вы не можете найти способ расслабиться.
Как при любом хроническом заболевании, вы не можете просто отмахнуться от панических атак, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть по мановению волшебной палочки.
Однако, вы можете научиться лучше управлять своей тревогой и со временем уменьшить количество приступов, которые вы испытываете.
Что такое тревожность
Тревожность можно определить как ответную реакцию организма на угрозу, реальную или воображаемую. Это процесс, который, в той или иной форме, характерен для всех живых существ.
Существует два типа тревожности: острая тревога и хроническая тревожность.
Неприятное чувство, которое вы испытываете, когда садитесь за руль в плохую погоду, заставляет вас ехать медленнее и является примером острой, актуальной тревоги.
Этот тип тревоги вынуждает нас действовать с осторожностью в ситуациях, которые могут представлять опасность. Это естественный природный механизм, который дает нам понять, что мы находимся в опасности, так что на самом деле эта форма тревожности полезна для нашего выживания.
Когда стрессовый фактор устраняется – например, плохая погода прекращается или мы приезжаем в точку назначения – острая тревога сразу исчезает.
Острая тревога вызвана страхом того, что есть, хроническая тревожность подпитывается страхом того, что может быть. Если вы встревожены или боитесь, это обычно происходит потому, что вы думаете о том, что может произойти. Это предвидение плохого исхода или боязнь «что, если» питает хроническую тревожность.
Кроме того, если рядом находятся люди, которые испытывают беспокойство, или вас воспитывали тревожные родители, вы с большей вероятностью можете стать жертвой хронической тревожности.
Когда я консультирую пациентов с хронической тревожностью, всегда находится по меньше мере один человек в семье, который страдает от того же заболевания и даже принимает соответствующие медикаменты.
Тревожность передается от человека к человеку, она транслируется и впитывается нами, без раздумий.
Если мы воспитаны тревожными родителями, мы перенимаем этот способ справляться с жизненными ситуациями. Мы учимся беспокойству, когда думаем о том, что может случиться, потому что нас научили так реагировать на будущие события.
Как сказал один мой пациент: «Жить с постоянной тревогой — все равно что слушать свой внутренний голос. Он знает вашу неуверенность и использует ее против вас. Этот голос кажется самым громким в вашем окружении. Но только вы можете слышать его».
1. Принимайте витамин В6 и железо.
Витамин В6 и железо играют ключевую роль в регулировании выработки серотонина в нашем организме.
Здоровый уровень серотонина, также известного как «гормон счастья», поможет вам избавиться от негативных мыслей и лучше справляться с трудностями, когда они появляются.
2. Практикуйте диафрагмальное дыхание.
Вместо того, чтобы просто делать глубокие вдохи во время панической атаки, используйте диафрагмальное дыхание.
Когда вы дышите подобным образом, область живота расширяется. Представьте, что в вашем животе воздушный шар. Вам потребуется больше времени чтобы выдохнуть, чем вдохнуть, поэтому вдыхайте на счет три, а выдыхайте на счет четыре.
3. Расслабьте мышцы.
Еще одна полезная тактика называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она полностью вовлекает все тело, напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц.
Вы можете начать с пальцев ног и двигаться вверх, поочередно напрягая каждую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабляя примерно в течение 30 секунд.
Переходите к каждой последующей группе мышц последовательно до тех пор, пока не доберетесь до макушки.
4. Помните, что вы не умираете. Вы переживаете паническую атаку.
Напоминайте себе, что вы переживаете паническую атаку, и чувства, которые вы испытываете – обычные симптомы паники. Вместо того, чтобы осуждать себя за симптомы, просто признайте их существование.
Напомните себе, что это лишь реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет.
Первая вещь, которую люди склонны делать – это пытаться бороться с симптомами или осуждать себя за них.
Вместо того, чтобы заниматься саморазрушением, просто примиритесь с вашими симптомами и попробуйте успокоить ваши мысли. Это лучший способ обрести контроль над собой, вместо того, чтобы пытаться избавиться от панической атаки прямо сейчас.
5. Ограничьте употребление кофеина.
Когда вы пьете много кофе или употребляете в пищу продукты, содержащие кофеин, это усиливает вашу тревожность.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Если вы будете употреблять его слишком много, это усугубит тревожность и панические атаки.
Ограничение кофеина – это простой способ снизить ежедневный уровень тревоги. Исключите все источники кофеина, которые могут быть в вашем питании, включая газированные напитки, шоколад, чай и даже некоторые лекарства.
6. Пейте чай с ромашкой.
Последние клинические и лабораторные исследования установили, что ромашка не только расслабляет, но также существенно снижает тревогу и борется с депрессией.
Когда вы чувствуете себя особенно беспокойно, заварите четыре пакетика ромашкового чая на стакан горячей воды. Дайте настояться 5 минут и пейте медленными глотками.
7. Смотрите комедии.
Смотрите любимые шоу или смешные комедии. Этот отличный способ избавиться от тревоги и хорошо посмеяться.
8. Раскраски.
Поклонники раскрашивания объяснили, что это занятие успокаивает, очищает разум, расслабляет и делает счастливее.
Когда вы занимаетесь своим хобби, ваши тревоги на время рассеиваются. Это легко объяснимо, поскольку все виды искусства и ремесла обладают свойством фокусировать мозг.
9. Физические упражнения.
Двадцати минут физических упражнений в день достаточно, чтобы уменьшить симптомы тревожности.
Упражнения не только заставляют вас лучше себя чувствовать, но и наполняют ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что повышение температуры тела, как естественный результат физических нагрузок, изменяет нейронные связи, которые контролируют когнитивное функционирование и настроение, в том числе влияя на нейротрансмиттеры серотонина. Это улучшает ваше настроение, усиливает релаксацию и снижает уровень беспокойства.
10. Уверенность в себе.
Вы можете лучше управлять своими страхами перед будущим, обладая уверенностью в себе и глубокими знаниями относительно того, с чем вы можете столкнуться, и как разрешить любую ситуацию, которая может произойти.
Вспомните о времени, которое вы потратили на выполнение трудной задачи, и о том, что вам удалось сделать это. Верьте в себя и свои способности справиться с неизбежными трудностями. Это поможет вам уменьшить страх перед завтрашним днем.
Используйте эти советы как способ помочь себе справиться с тревожностью. Выберите те из них, который будут полезны вам в данный момент.
Тревожные чувства являются болезненными и изнурительными. Найдите в себе силы пережить их, зная, что они пройдут. Возможно, не сразу, но беспокойство скоро рассеется.
Когда это произойдет, помните, что вы справились и укрепили свою устойчивость и жизненную силу.
Это закалило вас. Повторяйте знаменитую фразу: «И это тоже пройдет».
Если вы перепробовали все, но по-прежнему страдаете от мучительной тревожности или панических атак, обратитесь за помощью к профессионалам в сфере психического здоровья, которые специализируются на лечении тревожных расстройств.
By Ilene Strauss Cohen++
💚 Мы в Telegram: t.me/sumasoshli
С заботой о Вас, [club50106785|Психология | Эзотерика | Йога]
